Il pavimento pelvico è un gruppo essenziale di muscoli del corpo umano che sostiene la vescica e l’intestino, così come la cervice e l’utero nel sistema riproduttivo femminile. Mentre una serie di fattori può portare a un pavimento pelvico debole, è possibile eseguire esercizi per rafforzare questo gruppo muscolare – uno degli esercizi del pavimento pelvico più noti e popolari è chiamato Kegel.

 

Cos’è un esercizio di Kegel?

Un esercizio di Kegel è un esercizio seminale del pavimento pelvico, che consiste nel localizzare e contrarre i muscoli del pavimento pelvico in ripetizioni lente e costanti. Il ginecologo americano Arnold Kegel sviluppò gli esercizi di Kegel nel 1948, dopo aver notato come il parto indebolisse il pavimento pelvico delle sue pazienti. Eseguire esercizi di routine di Kegel può aumentare il controllo della vescica e la funzione sessuale, e ridurre le possibilità di prolasso degli organi pelvici tra i possessori di pene e vulve.

 

3 benefici degli esercizi di Kegel

Gli esercizi di Kegel, e l’allenamento dei muscoli del pavimento pelvico in generale, offrono una serie di benefici.

Maggiore controllo della vescica e dell’intestino. I muscoli del pavimento pelvico sono direttamente responsabili del controllo dell’urina e dei movimenti intestinali. Se questi muscoli sono deboli, è più probabile che si verifichino stitichezza, incontinenza urinaria, incontinenza fecale, difficoltà a controllare la flatulenza, o perdite di urina da attività forti come uno starnuto, tosse o risata (chiamata “incontinenza da stress”). Il rafforzamento del pavimento pelvico attraverso gli esercizi di Kegel può migliorare il controllo dell’intestino e della vescica e la continenza.

Aumento della funzione sessuale. Alcune donne hanno rapporti sessuali dolorosi a causa dei muscoli del pavimento pelvico tesi, che rendono la vagina più stretta e la penetrazione scomoda. Gli esercizi di Kegel aiutano a imparare a controllare e rilassare i muscoli del pavimento pelvico, riducendo il disagio e aumentando il piacere durante il rapporto.

Riduzione delle possibilità di prolasso degli organi pelvici. Il prolasso degli organi pelvici è una condizione di salute in cui i muscoli del pavimento pelvico sono così deboli che non possono sostenere gli organi pelvici (vescica, cervice, utero e retto). Durante un prolasso degli organi pelvici, uno o più organi pelvici cadono sotto il pavimento pelvico, creando un rigonfiamento. Poiché gli esercizi di Kegel rafforzano i muscoli pelvici, possono aiutare a prevenire che i muscoli diventino troppo deboli e permettano il prolasso.

Se soffrite di incontinenza, disfunzione sessuale o dolore pelvico, cercate un consiglio medico tramite un fornitore di assistenza sanitaria certificato, uno specialista della salute pelvica o un fisioterapista. Possono darvi ulteriori informazioni sulla salute e identificare se gli esercizi di Kegel sono adatti al vostro benessere.

 

Come trovare i muscoli del pavimento pelvico

Corpi diversi possono essere in grado di identificare i muscoli del pavimento pelvico in modi leggermente diversi.

Per le donne. Per identificare i muscoli del pavimento pelvico, provate a contrarre i muscoli che usate per fermare la minzione a metà del flusso o per trattenere la flatulenza. Dovreste sentire un sollevamento o un irrigidimento nell’area pelvica. Evitate di impegnare i muscoli addominali o glutei, di incrociare le gambe o di trattenere il respiro.

Per gli uomini. Per identificare i muscoli del pavimento pelvico, provate a contrarre i muscoli che usate per fermare la minzione a metà del flusso, trattenere la flatulenza o sollevare il pene in verticale (un comando utile è “accorciare il pene”). Quando contraete i muscoli giusti, dovreste sentire un sollevamento o una trazione nel bacino. Evitare di impegnare i muscoli addominali o glutei, incrociare le gambe o trattenere il respiro.

 

Come fare gli esercizi di Kegel

Potete fare gli esercizi di Kegel quasi ovunque, in qualsiasi momento della vostra routine quotidiana e in qualsiasi posizione.

Trova una posizione comoda. Per fare i Kegel, basta trovare una posizione comoda, sia che siate seduti o sdraiati, in macchina o a casa sul divano. Evitare di fare gli esercizi di Kegel durante la minzione, poiché fermare il flusso a metà può far sì che una parte dell’urina rimanga nella vescica, esponendoti ad un rischio maggiore di infezioni del tratto urinario (UTI).

Individuare i muscoli corretti. Individuate i muscoli del pavimento pelvico identificando i muscoli che usate per fermare la minzione a metà del flusso.

Contrarre, trattenere e rilasciare. Contraete i muscoli del pavimento pelvico (può essere utile immaginare di trattenere l’urina o la flatulenza). Mantieni la contrazione e conta fino a cinque. Rilascia questi muscoli (può essere utile immaginare di riprendere il flusso di urina o di gas) e conta fino a cinque.

Ripetere. Ripeti questo movimento 10-15 volte, fino a tre volte al giorno per i migliori risultati.